- 筋トレをしてるけど全然体が大きくならない
- どうしたら筋トレを効率的に行えるか分からない
- 脂肪が上手く落ちていかない
このような悩みを解決します。
本記事の内容
- 筋トレの効率を上げる2つの本質【つい忘れがち】
- 筋トレの効果を最大にする方法5選
筋トレは成果が早く出る人もいればでない人もいますが、その違いは筋トレを効率的にできているかどうかです。
筋トレで筋肉の成長スピードが速い人は、必ずコツを掴んでトレーニングをできています。
今回はそのような筋トレを効率的に行う方法を解説していきます。
目次
筋トレの効果を上げる2つの本質【つい忘れがち】
筋トレの効果を最大にする5つの方法を紹介する前に、筋トレを効率化する本質を書いておきます。
以下の2つの沿って、解説しますね。
- 食事内容が大事すぎる件
- 筋トレでしっかり負荷をかけることも大切
本質その①：食事内容が大事すぎる件
実は筋トレは、『食事７割・筋トレ３割』と言われるほど食事が大事なんです。
「筋トレさえしてれば何を食べてもいい」と考えている人は、必ず成果が出ません。
筋トレで成果を出したいなら、適切な栄養を必要な量だけとることが１番大切です。
本質その②：筋トレでしっかり負荷をかけることも大切
食事ばかりに目が行ってしまい、トレーニング内容がおろそかでも成果は出ません。
これは当たり前と思われがちですが、最近はそうではないんです。
近年はYoutubeなどに簡単にできるトレーニング方法などがたくさんあり、負荷が全然かからないトレーニングもたくさんあります。
そのような動画の影響で、筋トレを楽に済ます人が増えてきているのが事実。
以上の2つが筋トレの本質
筋トレを効率的にしたければ、食事と筋トレ内容が１番大切であり、基本です。
このことを念頭に置いて、さらに効率を上げる方法についてみていきましょう。
筋トレの効果を最大にする方法5選
筋トレの効果を最大にする5つの方法は、以下になります。
- バランスの良い食事をとる
- サプリメントを摂取する
- 休養を挟む
- トレーニングの種類を変える
- 頑張って追い込む
詳しく解説していきます。
その①：バランスの良い食事をとる
これは健康維持ために当たり前のことですが、筋トレにとっても大切です。
たんぱく質以外の栄養素も大切
筋トレで特に大切なのがたんぱく質ですが、
とりあえずたんぱく質だけとっとけば大丈夫
というわけではありません。
たんぱく質ばかり摂取していては体調を崩してしまうかもしれないので、他の栄養素も決しておろそかにしてはいけません。
中でもビタミンは摂取したたんぱく質の働きを上げるために必須の栄養素なので、積極的に摂取しましょう。（緑黄色野菜に多く含まれています）
実は、野菜苦手なんです
このような人は、サプリメントを利用するのがオススメ。
このサプリメントについて次に説明していきます。
その②：サプリメントを摂取する
サプリメントと聞くと、
なんか怪しいな～
と思う方がいるかもしれませんが、全然大丈夫です。
筋トレしてて、摂取している人の割合は高いです
以下のように、筋トレ界で有名な方々もサプリメントに言及していて、実際に摂取しています。
特にオススメなのはマルチビタミンとBCAAというサプリで、筋トレをより効率的に行えるようになります。
それぞれの効果は以下を参考に。
マルチビタミンの効果
- 筋肉の増加を助ける
- 筋トレをするエネルギーを作る
- 病気になりにくくする
BCAAの効果
- 筋肉の分解を防ぐ
- 疲れにくい体になる
- 筋繊維の修復をサポート
BCAAは薬局などではあまり売っていないと思うので、ネットで買うのがオススメ。
その③：休養を挟む
筋トレしていると『休むと筋肉が落ちる』と思うかもしれませんが、実は間違いです。
そもそも筋トレで筋肉が大きくなる過程は、
- 筋トレにより筋繊維が壊れる
- 休養
- 筋繊維が修復
- 筋肉が成長する
という風になっていて、このサイクルから分かるように、筋トレは休養なくして効率化できません。
具体的には筋トレ後に４８～７２時間の休養が必要と言われていて、この間に『超回復』といって筋肉が大きくなる現象が現れます。
なので、休養がとれていないと実感している人は、休養を挟みましょう。
その④：トレーニングの種類を変える
同じ種類のトレーニングをずっとしていると、
- 効率が下がる
- 飽きてモチベーションが下がる
- 筋肉が慣れてしまい成長が遅くなる
このようなデメリットがあるので、トレーニングの種類や重量などを変えていく必要があります。
つまり、同じトレーニングを十分したと思ったら新しい刺激を加えていきましょう。
例えば、
- バーベルベンチプレス ☞ ダンベルベンチプレス
- ダンベルカール ☞ ハンマーカール
- スクワット ☞ ブルガリアンスクワット
など様々です。
高重量低回数から低重量高回数に変えたり、いつもよりゆっくり動作を行ったりというのも効果的です。
定期的にトレーニングの種類を変え新しい刺激を与えることで、筋肉痛が起きやすくなったりモチベーションアップにもつながります。
筋肥大せずに悩んでいる人はトレーニングの種類を変えてみましょう。
その⑤：頑張って追い込む
筋トレは１度行うと超回復させるのに２～３日休ませる必要があるので、負荷が全然かかっていなかったら効率が悪すぎます。
せっかく筋トレをしているので、効率的に行うために頑張って追い込みましょう。それだけの話です。
とはいっても、筋トレはやっぱりしんどいと思う人は、かなり多いと思います。
しかし、筋トレは運などではなく努力がすべて。
受験や試験などは多少は運も絡んできますが、筋トレは一切絡みません。
筋肉は裏切らないので、頑張るしかないです。厳しいと思うかもしれませんがこれが現実。
まとめ：コツを掴んで、快適な筋トレライフを送りましょう
筋トレの効果を最大にする方法５選
- バランスの良い食事をとる
- サプリメントを摂取する
- 休養を挟む
- トレーニングの種類を変える
- 頑張って追い込む
これら５つのことを意識して必死にトレーニングしていれば、おのずと効果は出てきます。
筋肉は嘘をつかず、頑張ったり工夫した分だけ成果が出るので、試行錯誤しながら筋トレを楽しみましょう。
