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【簡単】確実に痩せるダイエット方法『マクロ管理法』とは?【これが現実】

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  • 確実に痩せる方法が知りたい
  • 『マクロ管理法』について詳しく知りたい
  • 自分に合うダイエット方法を見つけたい

 

本記事の内容

  • 『マクロ管理法』とは?
  • 『マクロ管理法』を導入する3つのメリット
  • 『マクロ管理法』を実践する5つの手順

 

『マクロ管理法』とは?

そもそも『マクロ管理法』とは一体何か、というところから説明していきます。

 

マクロ管理法とは、3大栄養素と言われている、

 

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

 

これらの栄養素を、どのような割合でどれだけ摂取するかを、

 

  • 身長
  • 体重
  • 活動量

 

この3つから計算して、その通りに食事するという方法です。

 

計算とかあるし、面倒くさそう。

 

このような意見が聞こえてきそうですね。

 

しかし、計算と言っても電卓ですれば一瞬で済みますし、『○○を食べるだけで痩せる』ようなダイエットよりよっぽど確実なので安心してください。

 

『マクロ管理法』を導入する3つのメリット

 

マクロ管理法を導入するメリットは、以下の3つです。

 

  1. 確実に痩せることができる
  2. スイーツを食べてもいい
  3. 一生役に立つ

 

詳しく見ていきましょう。

 

メリット①:確実に痩せることが出来る

 

マクロ管理法は、自分に合わせて消費するカロリーを計算してるので、その通りに食事をしていれば必ず痩せていきます。

 

つまり体の仕組みを理解した上のダイエットなので、裏切られる可能性はほぼ0。

 

もちろん多少の誤差はありますが、この方法が1番正確で安心できます。

 

  • ○○を食べるだけで痩せる
  • サプリを飲むだけで痩せる
  • 楽して痩せる

 

このような文言のダイエット方法は合うのは、

 

  • ほんの1部
  • 誰もいない

 

このどちらかで、基本的に誰にも合いません。

 

そもそもダイエットは『しんどいもの』で、『楽して』痩せられるはずがありません。多少なりともどこかで努力が必要です。

 

つまり、このような甘い言葉に騙されずに、正攻法である『マクロ管理法』を実践しようということが言いたかったんです。

 

メリット②:スイーツを食べてもいい

 

これを見て、怪しいと思った人もいるかもしれませんが、マクロ管理法なら可能です。

 

なぜなら、マクロ管理法に基づいて食事をして1日に食べられる量の中にスイーツを入れられれば、ダイエットに影響しないから。

 

マクロ管理法は『摂取できるカロリーを計算する』のがメインなので、このカロリーの中で上手くやりくりできればスイーツを食べても問題なしです。

 

例えば「夜にスイーツを食べたい」なら、

 

  • 朝:700kcal
  • 昼:700kcal
  • 夜:1000kcal

 

このように、朝と昼の摂取カロリーを減らし、夜に摂取できるカロリーを増やせば、スイーツを1つぐらい食べれます。

 

メリット③:一生役に立つ

 

マクロ管理法は他のダイエット方法とは違って、ダイエットを終えてからも役に立ちます。

 

なぜなら、マクロ管理法を実践すると、以下のサイクルが生まれるから。

 

  1. マクロ管理法を実践
  2. 食品の栄養素を気にする
  3. 食品の栄養素をだいたい覚える
  4. 勝手におおよそのマクロが管理できるようになる
  5. マクロ管理法を辞めても役に立つ知識の習得

 

このように、マクロ管理法は栄養素を覚えるようになるので、一生必要な知識を習得することができます。

 

個人の経験上、食品の栄養素を把握していると、脂質やカロリーが高い食品を自然と食べにくくなり、リバウンドがしずらいです。

 

『マクロ管理法』を実践する5つの手順

マクロ管理法を実践する手順は、以下の5つ。

 

  1. 基礎代謝を計算
  2. 1日の消費カロリーを計算
  3. 目的に合わせてカロリーを計算
  4. 各栄養素の摂取量を計算
  5. 計算した栄養素に沿って食事

 

詳しく解説していきます。

 

『計算』の部分は以下のリンクだとすぐ終わるので、気になる方はチェックしてみてください。

 

詳しくはコチラ

 

step
1
基礎代謝を計算

 

まずは第1段階として『基礎代謝』を計算していきます。

『基礎代謝』とは何もしなくても消費するカロリーの値のこと

 

以下の式に沿って計算してください。

 

【男性】

  • 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢(歳) + 5

【女性】

  • 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢(歳) - 161

 

多少計算がややこしいので、電卓で計算したほうが早いですね。

 

step
2
1日の消費カロリーを計算

 

第1段階で計算した基礎代謝は『動いていない状態での消費カロリー』なので、次は『日々の活動量も含めて』計算していきます。

 

つまり、この値が1日であなたが消費する総カロリーということ。

 

以下の式を使って計算してください。

 

活動量が少ない人

  • 基礎代謝 × 1.2

活動量が普通な人

  • 基礎代謝 × 1.55

活動量が多い人

  • 基礎代謝 × 1.725

 

活動量に関しては、

 

  • 少ない人:座り仕事が多く運動もほとんどしない人
  • 普通の人:立ち仕事が多く1日中動き回っているという人
  • 多い人:立ち仕事が多いだけでなく運動やトレーニングをしている人

 

このような目安で考えています。

 

step
3
目的に合わせてカロリーを計算

 

ここでは②で計算した値を、目的に応じて変えていきます。

 

以下の表から自分に当てはまる計算をしましょう。

 

増量したい人

  • 1日の消費カロリー × 1.2

現状維持したい人

  • 1日の消費カロリー × 1.0

ダイエットしたい人

  • 1日の消費カロリー × 0.8

 

この値が『あなたの目的に沿った1日の摂取すべきカロリー』です。

 

step
4
各栄養素の摂取量を計算

 

ここでは③で計算した1日の摂取カロリーの中から、それぞれの栄養素の摂取量を計算していきます。

 

炭水化物

  • (1日の摂取カロリー)-(たんぱく質の総カロリー)-(脂質の総カロリー)

たんぱく質

  • (体重)× 2

脂質

  • (1日の摂取カロリー)× 0.25

 

『たんぱく質の総カロリー』と『脂質の総カロリー』は、

 

  • 炭水化物:1gあたり4kcal
  • たんぱく質:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal

 

このような等式を使って、計算していきます。

 

step
5
計算した栄養素に沿って食事

 

あとは計算した栄養素に沿って、食事をしていきましょう。

 

ここでのポイントは以下の通りです。

 

  • 誘惑に負けない
  • 多少の誤差はOK
  • 脂質の摂りすぎに注意

 

『脂質』は炭水化物やたんぱく質と違って、『1gあたり9kcal』もあるので、特に注意しましょう。

 

後は誘惑に負けないように、計算した栄養素に沿って食べていきましょう。

 

まとめ:マクロ管理法を導入して、確実に痩せるダイエット法と一生モノの知識を身につけましょう

 

『マクロ管理法』を導入する3つのメリット

  1. 確実に痩せることができる
  2. スイーツを食べてもいい
  3. 一生役に立つ

 

『マクロ管理法』を実践する5つの手順

  1. 基礎代謝を計算
  2. 1日の消費カロリーを計算
  3. 目的に合わせてカロリーを計算
  4. 各栄養素の摂取量を計算
  5. 計算した栄養素に沿って食事

 

マクロ管理法は本当に画期的なダイエット方法で、根拠がないようなダイエットとは違って一生役に立つスキルも得ることも出来ます。

 

正攻法で確実にダイエットしたい人は『マクロ管理法』一択。頑張りましょう。

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